El veganismo es un patrón de alimentación que tuvo un inicio en el sigo IV a.C., cuando un grupo de personas decidió adoptar una dieta sin carne por motivos religiosos [1].
Durante los últimos años ha ganado popularidad alrededor del mundo y actualmente, forma parte de un mercado creciente, que ya incluye grandes cadenas internacionales de comida y la inclusión de productos veganos en restaurantes famosos a nivel mundial [1,2].
Las razones de la tendencia creciente hacia este patrón de alimentación son principalmente éticas y sociales, desde que las personas están más conscientes e informadas del impacto que puede tener la alimentación en el bienestar de los animales y el cuidado del medio ambiente [3].
Además, adoptar este patrón de alimentación tiene beneficios para la salud, ya que implementar una dieta vegana se ha asociado a la disminución del riesgo de desarrollar enfermedades crónicas no transmisibles, como, por ejemplo, la Diabetes tipo 2[3,4].
¿Qué es la dieta vegana?
La dieta vegana, es un patrón de alimentación que excluye en su totalidad los alimentos provenientes de origen animal, tal como carnes, lácteos, huevo y miel; basando la dieta en el consumo de granos integrales, legumbres, frutas, vegetales, nueces y aceites vegetales [5].
Esta dieta en adecuadas proporciones y planificada correctamente, puede ser nutricionalmente completa y puede ser adaptada para cualquier persona sin importar la edad, el sexo, el nivel de actividad física o la etapa de la vida que esté cursando [6].
La vitamina B12, es el único micronutriente deficiente en este patrón de alimentación ya que los alimentos provenientes de las plantas no son ricos en esta vitamina, por lo que la suplementación es importante para evitar deficiencias nutricionales [7].
Características de la dieta vegana
Como se mencionó anteriormente, las dietas veganas excluyen completamente cualquier alimento que provenga de los animales. Por tanto, este patrón de alimentación se enfatiza en agregar diversos grupos de alimentos provenientes de las plantas para poder obtener suficientes nutrientes y mantener un estado de salud óptimo.
Los alimentos por incluir pueden clasificarse en diferentes grupos:
- Legumbres: alimentos nutricionalmente densos que aportan proteína, carbohidratos, fibra y diferentes vitaminas y minerales. Se caracterizan por contener los aminoácidos esenciales lisina y leucina y un contenido menor de metionina y triptófano. Ejemplos de estos alimentos son el frijol, garbanzo y lenteja [8].
- Cereales y granos integrales: alimentos con un alto contenido de fibra dietética, un componente de los alimentos que favorece un microbiota saludable. Se caracterizan por ser ricos en el aminoácido esencial metionina y un contenido bajo de lisina [6,9,10].
- Frutas y vegetales: alimentos que, a demás de ser ricos en fibra, vitaminas y minerales, contienen sustancias conocidas como fitoquímicos, que, pesar de no tener un valor nutricional en la dieta, confieren beneficios para la salud [6].
- Aceites vegetales y nueces: existen diferentes tipos de grasa por lo que una dieta vegana debe asegurar un aporte de los ácidos grasos esenciales: omega-6 (aceites vegetales y nueces) y omega-3 (linaza, semilla de chía, aceite de canola, nuez de nogal y semilla de cáñamo), y reducir el consumo de grasas saturadas o perjudiciales para la salud (aceite de coco y aceite de palma) [10].
Beneficios de la dieta vegana
Al ser un patrón dietético que excluye en su totalidad la proteína animal, surge la idea que este patrón de alimentación podría representar un riesgo para la salud.
Sin embargo, el veganismo puede reducir el riesgo del desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles; del 75% para enfermedades cardiovasculares, 78% para la Diabetes Mellitus tipo II y 14% para cáncer de colon [8,10].
Los factores protectores contra el desarrollo de enfermedades se atribuyen a los componentes nutricionales de los alimentos provenientes de las plantas descritos en los párrafos anteriores, los cuales deben ser acompañados de ejercicio, control de estrés y horas de sueño suficientes [6,10].
Debe ser considerado que optar por el veganismo o productos veganos, no garantiza la salud. Para simular el sabor o la textura de productos animales y, por estrategias de mercadeo, se han desarrollado diversos sustitutos alimenticios. Por ejemplo: “carne vegana” con ingredientes vegetales, que pueden estar formulados con elevadas cantidades de grasas, azúcar o sodio, que si se consumen en exceso y frecuentemente, podrían tener repercusiones en la salud [11,12].
Por lo tanto, para garantizar los beneficios asociadas a la alimentación vegana, se debe enfatizar no solo en la cantidad adecuada sino en la calidad nutricional, que podría verse afectada por métodos de preparación de los alimentos, el grado de procesamiento del alimento o los tipos de ingredientes utilizados [11].
Proteínas y dieta vegana
Una de las principales preguntas que surgen para iniciar una alimentación vegana es si es posible cumplir los requerimientos proteicos sin la inclusión de productos de origen animal. La respuesta a esta pregunta frecuente es Sí. Las dietas veganas planificadas con un adecuado aporte calórico usualmente cumplen o incluso tienden a exceder la ingesta de proteína diaria [10].
Según la Academia de Nutrición y Dietética, al consumir durante el día suficientes y variados alimentos provenientes de proteína vegetal, como, por ejemplo, legumbres, soya, nueces y granos integrales, se asegura que una persona cumpla sus requerimientos proteicos diarios. Además de la cantidad, es importante diversificar los alimentos incluidos ya que los cereales, legumbres y nueces varían en su contenido de aminoácidos esenciales [10,13].
Conveniencia de proteínas vegetales en comparación con proteínas animales
Existen beneficios del consumo de proteínas vegetales en comparación a las proteínas de origen animal. Las últimas, son altas en grasa saturada y colesterol, componentes de los alimentos que se asocian al desarrollo de enfermedades metabólicas [6]. Además, al sustituir proteína animal por la vegetal, se reduce la ingesta y exposición a sustancias dañinas -propias o agregadas- de la carne que se han asociado a ciertas enfermedades [14].
Adicionalmente, las proteínas vegetales son más sostenibles con el medio ambiente ya que su cultivo requiere de menor uso de los recursos naturales como agua y tierra.
Lo anterior es importante debido a que se conoce que en un futuro la producción y disponibilidad de alimentos podría estar comprometida si los recursos naturales no son utilizados con responsabilidad. Interesantemente, se ha evaluado que para producir 1 kg de frijol se requiere hasta de 18 veces menos tierra, agua, combustible y productos químicos en comparación a lo que se requiere para producir 1 kilo de carne [15].
Conociendo esta información, adoptar una dieta vegana, es un estilo de vida con beneficios personales, para el ambiente y los animales.
Conclusiones
El veganismo no es sólo un patrón de alimentación sino que además comprende una postura ética de respeto hacia los demás seres sintientes. Sin embargo, engloba una dieta que excluye todos los alimentos de origen animal y sus derivados. Si esta dieta es planificada por un profesional idóneo y es individualizada, puede ser nutricionalmente completa y suficiente.
Los alimentos incluidos en la dieta vegana confieren beneficios a la salud gracias a sus propiedades nutricionales, que, a diferencia de otros patrones de alimentación, son bajos en azúcar, grasas saturadas y sodio; y rico en nutrientes como fibra y grasas saludables.
La ventaja de implementar este patrón de alimentación es que los beneficios no son únicamente individuales, es una dieta que le permite a las personas a responsabilizarse a través de sus decisiones en la alimentación para reducir el maltrato animal y el impacto ambiental.
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Licda. Ana Luisa Portillo
Nutricionista Clínica
Guatemala
Referencias
1. Leitzmann C. Vegetarian nutrition: past, present, future. Am J Clin Nutr. 2014;100(suppl_1):496S-502S. doi:10.3945/ajcn.113.071365
2. Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM, et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016;8(12):767. Published 2016 Nov 29. doi:10.3390/nu8120767
3. Medawar E, Huhn S, Villringer A, Veronica Witte A. The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review. Transl Psychiatry. 2019;9(1):226. Published 2019 Sep 12. doi:10.1038/s41398-019-0552-0
4. Deckers J. Animal (De)liberation: Should the Consumption of Animal Products Be Banned? London: Ubiquity Press; 2016. Might a Vegan Diet Be Healthy, or Even Healthier?
5. Agnoli C, Baroni L, Bertini I, et al. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017;27(12):1037-1052. doi:10.1016/j.numecd.2017.10.020
6. Hever J. Plant-Based Diets: A Physician’s Guide. Perm J. 2016;20(3):15-082. doi:10.7812/TPP/15-082
7. Lederer AK, Hannibal L, Hettich M, et al. Vitamin B12 Status Upon Short-Term Intervention with a Vegan Diet-A Randomized Controlled Trial in Healthy Participants. Nutrients. 2019;11(11):2815. Published 2019 Nov 18. doi:10.3390/nu11112815
8. Sakkas H, Bozidis P, Touzios C, et al. Nutritional Status and the Influence of the Vegan Diet on the Gut Microbiota and Human Health. Medicina (Kaunas). 2020;56(2):88. Published 2020 Feb 22. doi:10.3390/medicina56020088
9. Mullins AP, Arjmandi BH. Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases. Nutrients. 2021;13(2):519. Published 2021 Feb 5. doi:10.3390/nu13020519
10. Melina V, Craig W, Levin S. Position Paper Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets Position Statement. J Acad Nutr Diet [Internet]. 2016
11. Curtain F, Grafenauer S. Plant-Based Meat Substitutes in the Flexitarian Age: An Audit of Products on Supermarket Shelves. Nutrients. 2019;11(11):2603. Published 2019 Oct 30. doi:10.3390/nu11112603
12. Tso R, Forde CG. Unintended Consequences: Nutritional Impact and Potential Pitfalls of Switching from Animal- to Plant-Based Foods. Nutrients. 2021;13(8):2527. Published 2021 Jul 23. doi:10.3390/nu13082527
13. Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019;11(11):2661. Published 2019 Nov 4. doi:10.3390/nu11112661
14. Marrone G, Guerriero C, Palazzetti D, et al. Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome. Nutrients. 2021;13(3):817. Published 2021 Mar 2. doi:10.3390/nu13030817
15. Lynch H, Johnston C, Wharton C. Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance. Nutrients. 2018;10(12):1841. Published 2018 Dec 1. doi:10.3390/nu10121841
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