Un hábito es una conducta que se repite sistemáticamente con regularidad; son parte del estilo de vida. Estos son aprendidos con el tiempo y se van incorporando al día a día hasta el punto en el que se realizan inconscientemente (1).
Para llevar estilos de vida saludable es importante tener hábitos que nos ayuden a obtener y mantenerla. Una vida saludable significa poder desempeñarse adecuadamente en las actividades diarias, tener energía suficiente y ser la mejor versión de nosotros mismos. Por lo tanto, estos hábitos deben de ir en la misma dirección para poder hacer todo esto posible.
1. Estilos de vida saludable: Consumir frutas y verduras diariamente
Por un lado, las frutas y verduras tienen un alto contenido de vitaminas y minerales por lo que consumirlos diariamente nos ayuda a mantener los niveles necesarios de estos en nuestro cuerpo. Contienen muchos de los nutrientes esenciales para nuestro cuerpo, los cuales usualmente no son consumidos en las cantidades necesarias para mantener sus niveles óptimos; como el potasio, fibra, vitamina C y folato.
Por otro lado, también son usualmente bajas en grasa, sodio y calorías; por lo que su consumo ayuda a tener un adecuado control de calorías (2).
Por lo tanto, una dieta alta en frutas y vegetales ayuda a mejorar los niveles de presión arterial, prevenir algunos tipos de cáncer, accidentes cerebro vasculares (ACV) y tienen un efecto positivo en los niveles de azúcar en sangre (3).
En un metaanálisis con 469,551 participantes encontraron que un consumo alto de frutas y verduras se asocia a la disminución de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular (4).
2. Estilos de vida saludable: Evitar los alimentos procesados
En primer lugar, los alimentos procesados son aquellos que han sido alterados de alguna forma a la hora de su preparación, la mayoría de estos se encuentran en presentaciones congelados, enlatados, secos o cocidos.
En segundo lugar, hay que tener en cuenta que los productos sean procesados no significa que no son saludables, ya que algunos alimentos necesitan pasar por ciertos procesos para poder ser consumidos de una manera segura. Sin embargo, estos suelen tener un contenido elevado de sodio, azúcar y grasas no saludables (5,6).
Además, existen niveles que se le asignan a los alimentos para diferenciarlos dependiendo de su grado de procesamiento (6). Una de las clasificaciones es la categorización de grupos de alimentos y productos alimentarios “NOVA”.
Esta clasificación divide los alimentos en 4 grupos, conformándose de la siguiente forma:
- Grupo 1: los alimentos no procesados o con mínimo procesado
- Grupo 2: ingredientes culinarios los cuales vienen directamente de los alimentos del grupo 1
- Grupo 3: alimentos procesados que llevan cierto proceso para aumentar la durabilidad, estos ya contienen aditivos
- Grupo 4: alimentos ultra procesados que ya contienen ingredientes producidos por la industria, y su producción necesita múltiples sustancias químicas y maquinaria (7).
3. Estilos de vida saludable: Evitar las grasas trans
En primer lugar, las grasas trans son aquellas que, al ser procesadas, los aceites líquidos se convierten en grasas sólidas. Estos se encuentran en alimentos fritos, empacados o procesados, las más comunes son la manteca y la margarina. Estas grasas son dañinas para el cuerpo y este no obtiene ningún beneficio de ellas. Al consumirlas en altas cantidades o frecuentemente se ve afectada la salud.
En consecuencia, las grasas trans aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ya que aumentan el colesterol LDL y reducen el colesterol HDL, conllevan a un aumento de peso y aumento de riesgo de desarrollar diabetes (8,9).
4. Estilos de vida saludable: Consumir alimentos altos en fibra
La fibra es un tipo de carbohidrato no digerible por el cuerpo humano. El consumo de fibra ayuda a mejorar los niveles de azúcar en sangre, la digestión y controlar el hambre (10).
| < 50 años | > 51 años | |
| Hombres | 38 g | 30 g |
| Mujeres | 25 g | 21 g |
| Adaptado de: Dietary reference intakes (DRIs): Recommended dietary allowances and adequate intakes, total water and macronutrients. Institute of Medicine 2018. | ||
Asimismo, existen dos distintos tipos de fibra dietética: la soluble y la insoluble. La fibra soluble es aquella que se disuelve en agua y forma un material gelatinoso, esta ayuda a disminuir los niveles de colesterol y glucosa en sangre; esta se encuentra en la avena, frijol, manzana, cítricos y cebada.
Por otra parte, la fibra insoluble es aquella que ayuda al aparato digestivo al movimiento, formación y consistencia de las heces, esta es la recomendada de consumir cuando se tienen problemas de estreñimiento. Este tipo de fibra se puede encontrar en el trigo, vegetales, linaza y papas (10,11).
5. Estilos de vida saludable: Comer un arcoíris en cada tiempo de comida
Sin duda, es importante consumir alimentos de múltiples colores en todas nuestras comidas. De esta manera estamos procurando consumir distintos nutrientes que son esenciales para nuestro cuerpo.
Las frutas y verduras obtienen su color de los fitoquímicos que contienen, estos son compuestos naturales que les dan los diferentes colores y nutrientes. Es importante consumir frutas y verduras de distintos colores para obtener los beneficios de cada uno de estos (12).
| Color | Descripción |
| Rojo | Contienen antioxidantes que reducen el riesgo de aterosclerosis, hipertensión y colesterol elevado, también disminuyen el riesgo de desarrollar ciertos cánceres como el de próstata. Mejoran la función cerebral. |
| Azul y morado | Contienen compuestos importantes para la memoria y un envejecimiento saludable. Protegen el tracto urinario y ayudan a regular la digestión. |
| Anaranjado | Contienen compuestos que protegen el sistema nervioso, promueven la salud ocular y previenen enfermedades del corazón. También juegan un rol importante en la salud de la piel, huesos y sistema inmune. |
| Verde | Contienen compuestos que disminuyen el riesgo de desarrollar enfermedades degenerativas del músculo. La mayoría contienen ácido fólico el cual ayuda a prevenir malformaciones en los bebés al estar embarazada. |
| Blanco | Contienen nutrientes que ayudan a disminuir el colesterol en sangre y la presión arterial. También ayudan a mejorar la respuesta del sistema inmune. |
| Adaptado de: The Importance of a Colorful Diet. Winneshiek Medical Center. 2012 | |
6. Estilos de vida saludable: Consumir carnes rojas no más de 2 veces a la semana
Las carnes se clasifican en blanca o roja dependiendo del contenido de mioglobina que contienen los músculos del animal del cual proviene. La mioglobina es la proteína encargada de producir el color rojo en la carne cuando esta es expuesta a oxígeno. La carne roja proviene del cerdo, cordero, ciervo, ternera o vaca (13).
Además, se recomienda que el consumo de carnes rojas se limite a 1 o 2 porciones a la semana, y las personas con enfermedad cardiaca o colesterol elevado se recomienda limitarla todavía más o evitarla. Esta contiene muchos nutrientes beneficiosos para el cuerpo ya que es un alimento con alto contenido de vitaminas B, hierro, zinc y proteínas.
Sin embargo, la recomendación de su consumo limitado se debe a que, el consumo elevado se ha asociado a colesterol elevado, enfermedades cardiovasculares y desarrollo de cáncer intestinal (14,15)
