¿Cómo cubrir las necesidades de hierro con comidas veganas?

A nivel mundial es cada vez mayor el porcentaje de población que decide adoptar una dieta vegana, vegetariana o patrones de alimentación basados en plantas, por distintos motivos que pueden ser por cuestiones de salud, medioambiente y/o por respeto a las demás especies animales (1).  

Estas dietas se han asociado a menor riesgo de enfermarse por todas las causas, dentro de las cuales están contempladas las enfermedades crónicas no transmisibles como algunos tipos de cáncer, hipertensión arterial, obesidad, hipercolesterolemia, diabetes, entre otras. Sin embargo, si no están correctamente planificadas y evaluadas por un profesional, tienen mayores probabilidades de presentar deficiencia de ciertos nutrientes; dentro de los cuales se encuentran: hierro, proteínas, grasas omega-3, zinc, vitamina B12, calcio, entre otros (1).

En un estudio científico se ha evaluado el estado del hierro en 75 mujeres veganas alemanas, y se ha visto que el 42% de ellas no llegó a cubrir la ingesta recomendada en mujeres en edad fértil (18 mg de hierro al día) (2). 

Por otro lado, las dietas veganas y vegetarianas, en general cubren sin gran dificultad los requerimientos de: fibra, carbohidratos complejos, vitamina B9, grasas omega-6 y omega-9, vitamina E y C y otros antioxidantes, fitoquímicos, entre otros (1) (2).

En el presente artículo nos enfocaremos en un nutriente sumamente esencial para nuestro cuerpo: el hierro.

1. ¿Por qué es importante cubrir los requerimientos de hierro?: funciones en el organismo y consecuencias de su deficiencia.

Este nutriente cumple, ni más ni menos, la función de transportar oxígeno a todos los tejidos del cuerpo. Viaja a través de la sangre gracias a que forma parte de una reconocida proteína llamada “Hemoglobina”.  Esta contiene dentro de su estructura al hierro, que se une a moléculas de oxígeno llevándolas a las innumerables células del cuerpo (3).

Además, el hierro forma parte de la estructura de algunas enzimas que tienen distintas funciones en el organismo (3). 

La deficiencia de hierro produce un tipo de anemia llamada “ferropénica”, es decir: anemia por falta de hierro. Este tipo de anemia es la más prevalente a nivel mundial (3).

Uno de los principales motivos de la anemia ferropénica es la ingesta insuficiente de hierro a través de la dieta (3). 

Además, la anemia ferropénica tiene efectos adversos tanto sobre las funciones psicológicas y mentales, así como el bienestar físico (4).

Por lo general, el cuerpo humano contiene entre 40 y 50 mg de hierro por kg de peso, pudiendo seguir distintas rutas metabólicas, así como almacenarse para cumplir funciones de depósito (3). 

1.1 ¿Existe una regulación intrínseca de las cantidades de hierro en el organismo?

Hasta cierto punto sí. El cuerpo regula las cantidades de hierro presentes, ya que debe mantener cantidades estables. Tanto la deficiencia de hierro como su exceso (hemocromatosis) pueden generar efectos dañinos. En el caso de la deficiencia, estos efectos revierten cuando se vuelve a alcanzar valores normales de hierro y ferritina (3). 

El intestino tiene la capacidad de regular cuánto hierro es absorbido, dependiendo de si sus valores son normales o deficientes. En caso de que los valores sean adecuados, la absorción de hierro se ve disminuida, ya que las necesidades del organismo están siendo cubiertas. Por el contrario, si existe deficiencia en las cantidades de depósito del hierro o de sus niveles circulantes en sangre, su absorción aumentará para intentar compensar la falta (3).

2. ¿Cuáles son los requerimientos diarios de hierro? ¿Cuáles son los valores normales de Hemoglobina en sangre?

En hombres adultos el requerimiento diario es 8 mg al día. En mujeres de edad fértil (entre los 10 y 50 años), el requerimiento es mayor: 18 mg al día, debido a las pérdidas de hierro a través de la sangre menstrual. Las mujeres adultas fuera de este rango de edad, tienen los mismos requerimientos que los hombres: 8 mg al día (4).

Por otro lado, el valor de hemoglobina (junto con otros parámetros como ferritina, glóbulos rojos, saturación de transferrina, etc), se emplea para definir si existe anemia por falta de hierro (4).

 

Sus valores normales según grupo poblacional, son: 

• Mujeres en edad fértil: >12 g/dL
• Mujeres gestantes: > 11 g/dL
• Hombres adultos: > 14 g/dL. 

Debajo de estos valores, existe sospecha de anemia ferropénica (4).

3. ¿Cuáles son los alimentos aptos para veganos más ricos en hierro?

Las legumbres son una fuente excelente de este nutriente, además de proveer de proteínas en cantidades significativas, carbohidratos de buena calidad, fibra y otros minerales. Dentro de este grupo de alimentos encontramos por ejemplo: lentejas, garbanzos, arvejas o guisantes, soja y sus derivados, porotos de todos los tipos, habas, lupines (5).

Por otro lado, los vegetales de hoja verde oscura como espinaca, acelga, rúcula, radicheta, hojas de remolacha, entre otras (5).

Las semillas de chía y lino son fuentes provechosas de este mineral, debiendo ser molidas para lograr una absorción óptima de sus nutrientes (5).

Las nueces también son una buena fuente de minerales (5).

En el siguiente gráfico tienes información del contenido de hierro en algunos alimentos:

Alimento en crudo (100 g)	Contenido de hierro (mg)
Chía	7,7
Lentejas	6,5
Lino	5,7
Quinoa	4,5
Garbanzos	4,3
Avena integral	4,2
Hojas de remolacha/betarraga	2,5
Nueces de Brasil	2,4
Espinaca	2,3
Acelga	1,8
Tofu	1,7
Rúcula	1,4
Arvejas	1,4

Fuente: USDA Food Data Central

 

4. ¿Con qué nutriente puedo combinar al hierro para aumentar su absorción intestinal?

La vitamina C o “ácido ascórbico” aumenta la absorción de hierro, gracias a que crea mayor acidez a nivel del estómago, favoreciendo su capacidad de ser asimilado a nivel del intestino (1). 

Además forma compuestos solubles con este mineral, ayudando a que los factores que impiden su absorción intestinal (por ejemplo los taninos y fitatos contenidos en algunos alimentos) tengan menor efecto inhibitorio (1) (6). 

Lo ideal es incorporar alimentos con alto contenido de vitamina C junto con las comidas altas en hierro, para lograr este efecto (1). 

 

 

 

4.1. ¿Cuáles son los alimentos que contienen vitamina C en cantidades significativas?

Una regla clave a tener en cuenta es consumirlos crudos, de lo contrario este compuesto tiende a deteriorarse a altas temperaturas (1) (6).

Estos son: pimiento/morrón rojo y verde, cítricos (limón, naranja, pomelo, mandarina), frutilla/fresa, kiwi, tomate, entre otras frutas y vegetales (1).

 

5. ¿Qué alimentos con compuestos inhibidores conviene alejar de las comidas con hierro para favorecer su absorción?

Principalmente aquellos que contienen taninos como el café, té verde y negro, vino tinto. “El consumo de una taza de té (250 ml) junto con la comida, disminuye el porcentaje de absorción hasta en un 60%,mientras que una taza de café la reduce en un 39%, incluso si se toma una hora después de comer” (1).

Esto no significa que haya que eliminar estos alimentos de la dieta, sino simplemente alejarlos unas horas de aquellas comidas altas en hierro (1).

Otro mineral que conviene alejar es el calcio, sobre todo en formato de suplemento o medicamento, ya que es un fuerte inhibidor de la absorción de hierro. Puede llegar a inhibir hasta el 60% de su asimilación. Esto no sucede con el aporte de leche materna, ya que el hierro mantiene una alta biodisponibilidad en dicho alimento (1).

 

A modo de resumen, la siguiente imagen reúne los conceptos mencionados sobre optimización de absorción de hierro:

6. ¿Cómo armar el menú de un día para cubrir los requerimientos con alimentos veganos?

Intenta incluir alimentos altos en hierro en todas las comidas del día o en la mayoría, acompañándolas de frutas y vegetales que contienen vitamina C (6).

Aquí te compartimos ejemplos de comidas de un día para cubrir las necesidades de hierro:

Comida	Contenido de hierro (mg)
Desayuno: Chía pudding con 30 g de chía, 10 g de avena,  30 g de nueces, arándanos, agua	3,4
Almuerzo: Vegan bowl con 100 g de garbanzos, 50 g de quinoa, 200 g de espinaca, jugo de limón. Postre: 200 g de kiwi	11,1
Merienda: Vegan bowl con 50 g de avena, 100 g de frutillas, 10 g de semillas molidas de lino, 1 vaso de jugo de naranja exprimido natural	2,7
Cena: 200 g de tofu rebozado con semillas de lino molidas, ensalada con 200 g de rúcula, tomate crudo, 50 g de arvejas Postre: 100 g de pomelo	9,3
	Total: 26,5

Porcentaje cubierto del requerimiento en mujeres en edad reproductiva: 147%

Porcentaje cubierto del requerimiento en hombres y mujeres adultas fuera del período fértil: 331%

Ten en cuenta que no se absorbe la totalidad del hierro ingerido. Este porcentaje variará dependiendo de otros factores alimentarios, como compuestos inhibidores y potenciadores de su absorción contenidos en otros alimentos. Además de la capacidad absortiva del intestino, autorregulándose como se ha descrito en párrafos anteriores (3).

 

Entérate de más novedades de la app, consejos para mejorar tus hábitos alimenticios, recetas y más

Descarga de forma gratuita la app para Android

Descarga de forma gratuita la app para iOS

Si quieres formar parte del Gundo Blog Club, para ser el primero en recibir futuras publicaciones, deja tu correo en el siguiente formulario

 

Licenciada en Nutrición Magalí Pezzarini

Nutrición Deportiva – Alimentación Basada en Plantas

Universidad de Buenos Aires

 

Bibliografía

1. Urrutia R. Biodisponibilidad del hierro. Revista Costarricense de Salud Pública. 2005;14(Jul). Disponible en: https://www.scielo.sa.cr/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1409-14292005000100003
2. Waldmann A, Koschizke J.W., Leitzmann C, Hahn A. A. Dietary Iron Intake and Iron Status of German Female Vegans: Results of the German Vegan Study. Annals of Nutrition and Metabolism. 2004;48:103–108. Disponible en: https://www.karger.com/Article/Abstract/77045 
3. Hernández Ruiz de Eguílaz M, Panizo Santos C, Navas-Carretero S, Martínez Hernández J A. Anemia ferropénica: estrategias dietéticas para su prevención ELSevier. 2010;14(Apr):67-71. Disponible en: https://www.elsevier.es/en-revista-revista-espanola-nutricion-humana-dietetica-283-articulo-anemia-ferropenica-estrategias-dieteticas-su-X2173129210523373 
4. Jiménez R, Martos E, Díaz M. Metabolismo del Hierro. Desde el Laboratorio a la Clínica. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/228662612_Metabolismo_del_hierro 
5. USDA Food Data Central. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/ 
6. Lynch S R, Cook J D. Interaction of vitamin C and iron. Pubmed. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6940487/