Hipertensión: dieta, menú y recetas

La elevación de la presión arterial es un riesgo independiente para el desarrollo de enfermedad cardiovascular, falla cardiaca, infarto y enfermedad renal crónica.

Aunque, la causa de la hipertensión es compleja y multifactorial, existe evidencia clara de la asociación que tiene la inactividad física, tabaquismo, consumo excesivo de alcohol y una mala alimentación, con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares (1,2).

La alimentación juega un papel muy importante en la prevención y manejo de la hipertensión arterial. Muchos estudios se han enfocado en la reducción del consumo de sodio, ya que se ha demostrado que la ingesta diaria de sodio por encima de la recomendación diaria aumenta el riesgo de infarto en un 24% (1).

 

1. Dieta para personas con hipertensión:

Dependiendo del tipo de dieta, las recomendaciones se concentran en aumentar el consumo de vegetales, frutas, granos integrales y legumbres. Asimismo, se recomienda eliminar el consumo de carne roja, azúcares refinados, bebidas azucaradas y alimentos ultra procesados, ya que estos son una fuente importante de azúcar, sal y grasa (2).

El bajo consumo de frutas y vegetales se considera una de las causas principales de muerte prematura a nivel mundial. Los beneficios principales del consumo de este grupo de alimentos se basan en su contenido de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, los cuales reducen el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y el riesgo de mortalidad.

Un estudio demostró que las personas que consumen más de 500 gramos al día de frutas y vegetales tienen una reducción en riesgo cardiovascular del 22%, comparado a aquellas personas que consumen de 0-40 gramos al día (2).

Asimismo, el consumo de legumbres es de gran importancia para el control de la hipertensión. Además de su alto contenido de fibra, las legumbres son una fuente importante de magnesio. El magnesio ayuda a modular la resistencia vascular ya que promueve la relajación y mitiga la contrición de los vasos.

De hecho, se ha estudiado el consumo de magnesio en países del Sur de Europa (ej. Italia, España y Grecia) y se ha evidenciado que es insuficiente. Una de las fuentes principales de magnesio en el Sur de Europa proviene de alimentos ultra procesados, los cuales no son suficientes para suplir las necesidades o requerimientos nutricionales de este micronutriente.

Además, los alimentos ultra procesados, aunque puedan estar fortificados con ciertos micronutrientes, no dejan de ser alimentos potencialmente nocivos para la salud. Por lo tanto, es importante aumentar el consumo de legumbres para lograr obtener todos sus beneficios y cumplir con los requerimientos de magnesio (3).

2. Sal y Sodio en hipertensión:

En primer lugar, la ingesta de sodio es un determinante importante en la presión arterial. Se ha demostrado que disminuir la ingesta de sodio es una intervención efectiva en la reducción de la presión arterial (4).

De hecho, la mayoría de las personas en países desarrollados, consumen aproximadamente 3.400 mg de sodio al día, cuando las recomendaciones indican que no se debe exceder el consumo a más de 2300 mg de sodio por día, lo cual equivale a una cucharadita de sal de mesa (1,5).

Por otro lado, el grupo de alimentos que más contribuye al consumo excesivo de sodio en las dietas, son los ultra procesados. A mayor consumo de alimentos como: bebidas carbonatadas, panes industriales, margarinas, galletas, salsas, pizza, embutidos, hamburguesas, etc. se asocia a mayor consumo de sodio (3).

Por lo tanto, la alimentación en personas con hipertensión debería limitar el consumo de este tipo de alimentos.

Los sustitutos de sodio se han popularizado como “sal para hipertensos”. Los sustitutos son sales enriquecidas con potasio o magnesio. Sin embargo, esta intervención ha sido poco estudiada. Asimismo, en ciertos estudios se han demostrado efectos beneficiosos en la reducción de la presión arterial. Es importante recalcar que estos sustitutos no están indicados en personas con enfermedad o daño a nivel renal ya que puede aumentar el potasio en sangre (6).

3. Menú y recetas para la hipertensión:

Entonces, al momento de planificar un menú o preparar recetas para personas con hipertensión, es importante recordar los alimentos que brindan mayores beneficios como: frutas, vegetales y legumbres. Asimismo, es importante recordar que los alimentos ultra procesados y el exceso de sodio deben ser evitados.

El uso de especias y distintos condimentos sin sodio ayudan a mejorar la palatabilidad de los alimentos sin necesidad de utilizar sal en exceso.

En la Tabla No. 1, se puede observar un ejemplo de receta alta en fibra y vegetales.

Tabla No. 1: Receta para hipertensión

Medallones de garbanzos:   La receta rinde 2 raciones   Ingredientes:   1  Lata de garbanzos drenados ½ Taza de zucchini rallado ½ Taza de zanahoria rallada 2  Huevos ½ Taza de avena en hojuelas ½ Cucharada de especias italianas 1  Cucharadita de aceite de oliva ½ Cucharadita de polvo de ajo ¼ Cucharadita de pimienta Aceite de vegetal   Instrucciones:   1. Colocar la avena en hojuelas en una licuadora o procesador de alimentos y pulsar hasta que tome consistencia de harina. 2.  Colocar el zucchini y la zanahoria rallada en una toalla de papel y exprimir el líquido lo más posible. 3.  En un procesador de alimentos o licuadora, combinar los vegetales y el resto de los ingredientes. Pulsar lentamente para combinarlo, pero procurando que mantenga consistencia. 4.  En un sartén caliente con aceite vegetal, colocar 1 cucharada de la mezcla por medallón. Dejar que se cocine por 3-5 minutos de cada lado.

Además, te compartimos otra receta baja en sodio, que puedes encontrar en nuestras redes: Wrap veggie casero con tofu.

4. Conclusiones:

En conclusión, los cambios en el patrón de alimentación tienen un efecto positivo en la prevención y tratamiento de la hipertensión arterial.

Asimismo, la mayoría de las dietas para el control de hipertensión promueven un alto consumo de frutas, vegetales y legumbres. Asimismo, se recomienda limitar la ingesta de alimentos ultra procesados ya que son una fuente importante de sodio.

 

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Licda. Elisa M. Sinibaldi

Nutricionista Clínica

 

Referencias:

1. Ozemek C, Laddu DR, Arena R, Lavie CJ. The role of diet for prevention and management of hypertension. Curr Opin Cardiol. 2018;33(4):388–93.
2. Migliaccio S, Brasacchio C, Pivari F, Salzano C, Barrea L, et al. What is the best diet for cardiovascular wellness? A comparison of different nutritional models. Int J Obes Suppl [Internet]. 2020;10(1):50–61. Available from: http://dx.doi.org/10.1038/s41367-020-0018-0
3. Dominguez LJ, Veronese N, Barbagallo M. Magnesium and hypertension in old age. Nutrients. 2021;13(1):1–32.
4. Juraschek SP, Woodward M, Sacks FM, Carey VJ, Miller ER, Appel LJ. Time Course of Change in Blood Pressure from Sodium Reduction and the DASH Diet. Hypertension. 2017;70(5):923–9.
5. Cunha N de M, Frehner C, Zanini AC, Zaina FE, de Matos CH, Bertacco RTA, et al. Contribution of ultra-processed foods consumption in sodium ingestion of atherosclerotic disease patients, residents in the southern region of Brazil. Clin Nutr ESPEN [Internet]. 2019;32:140–4. Available from: https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2019.03.014
6. Bernabe-Ortiz A, Sal y Rosas VG, Ponce-Lucero V, Cárdenas MK, Carrillo-Larco RM, Diez-Canseco F, et al. Effect of salt substitution on community-wide blood pressure and hypertension incidence. Nat Med. 2020;26(3):374–8.