Alimentos ricos en proteínas: 5 opciones saludables y accesibles

¿Quieres saber por qué las proteínas son importantes para tu cuerpo y dónde puedes encontrarlas? Estás en el lugar correcto. Las proteínas son un tipo de nutriente que nuestro cuerpo necesita diariamente para llevar a cabo funciones importantes como la construcción y reparación de tejidos, la producción de enzimas, la regulación del metabolismo y el sistema inmunológico, entre otras funciones. Por tanto, tal como lees es importante asegurar su correcto aporte diario.

¿Dónde podemos encontrarlas?

Todos los alimentos, o la mayoría de los alimentos que consumimos, aportan proteínas, sin embargo, no todas son iguales en términos de calidad y digestibilidad. 

Un alimento, en su rótulo o composición nutricional, puede indicarnos que dice “x” cantidad de proteínas, pero no siempre son proteínas completas o poseen la misma digestibilidad que otras.

Para comprender ello, es importante conocer el PDCAAS de cada alimento para determinar su puntaje de aminoácidos corregido por digestibilidad, pero para no hacerlo tan técnico, te dejaré dos conceptos fundamentales para entenderlo de una manera más simple:

1. Los alimentos cuyo origen sea animal, por ejemplo quesos, lácteos o carnes, al leer un rótulo, podrás concluir que esas proteínas serán completas (tendrán todos los aminoácidos esenciales, que por cierto son 9) y con una elevada digestibilidad (que significa que cuando las consumes ingieres entre el 90 y 100 % de ellas).
2. Los alimentos cuyo origen sea vegetal, por ejemplo unas galletitas de agua, al leer en su rótulo “proteínas”, deberás considerar que estas no serán completas ni tendrán una elevada digestibilidad. Por lo que, en este caso, esas proteínas no son exactamente igual a las que encontrarás en un trozo de carne.

Si eres vegano o vegetariano, no te preocupes, porque hay una solución para obtener proteínas de alta calidad. Puedes combinar cereales y legumbres para obtener los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita. Por ejemplo, combinar cereales como arroz, fideos, trigo y derivados, maíz y derivados, quinoa, avena, cebada, centeno, amaranto, con legumbres como los porotos de soja, porotos aduki, porotos alubia, pallares, lentejas, arvejas, garbanzos, etc. y lograr la calidad de una proteína completa.

También puedes elegir alimentos específicos que ya contienen por sí solos todos los aminoácidos y no necesitan ser combinados: quinoa, amaranto, soja, garbanzos y trigo sarraceno. Además, asegúrate de activar los alimentos antes de cocinarlos, ya que esto mejorará su digestibilidad y valor nutricional.

Al igual que con los carbohidratos, es importante prestar atención a la calidad de las proteínas que consumes para garantizar que tu cuerpo obtenga todo lo que necesita.

Ahora sí, ya tenemos la teoría, dejáme que te cuente las 5 fuentes que podés tener en tu alacena sin problema:

1. Carne: como te hemos mencionado, las  carnes rojas, blancas y de ave son excelentes fuentes de proteínas, son ricas en proteínas de alta calidad y aminoácidos esenciales.
2. Huevos: contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita y son muy versátiles en la cocina.
3. Opciones vegetales completas: garbanzos, quinoa, amaranto, soja y trigo sarraceno, son ricas en proteínas completas y también contienen fibra y otros nutrientes importantes. 
4. Combinación de cereales con legumbres: el cereal que tengas en tu alacena, por ejemplo fideos o arroz, con la legumbre que quieras, por ejemplo lentejas, frijoles, porotos.
5. Productos lácteos: Los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso, son buenas fuentes de proteínas de alta calidad. Además, también son ricos en calcio y otros nutrientes importantes para la salud ósea.

 

2 recetas donde la proteína es la protagonista

Para que puedas incorporarlos a tu día a día te dejamos 2 recetas riquísimas y muy fáciles de preparar. 

CHEESECAKE PROTEICO SIN T.A.C.C.

Tiempo de elaboración: 5 minutos.

INGREDIENTES.

150 g de queso untable descremado

1 huevo

1 cucharada sopera de edulcorante (opcional)

Ralladura de un limón

Para acompañar: 

1 cucharada sopera de puré de frutos rojos 

 

PROCEDIMIENTO

Mezclar enérgicamente el queso untable, el huevo, el edulcorante y la ralladura de limón, con un batidor o tenedor hasta que quede todo integrado y homogéneo. 

Una vez listo, aceitar moldes o vasos de vidrio y colocar la mitad de la mezcla, tapar y enviar al microondas. 

Cocinar por 1 minuto a potencia máxima y parar. 

Repetí hasta completar los 3 minutos. 

Una vez cocido, dejamos enfriar y llevar a la heladera para disfrutar cuando vos quieras.

 

EMPANADAS DE VEGETALES

Tiempo de elaboración: 1 h 20 m

INGREDIENTES.

120 g de harina integral

2 g de sal

7 g de levadura fresca o 2 g seca

60 ml de agua tibia

1 cucharada sopera de azúcar

Relleno:

1 cebolla picada

1 diente de ajo

2 berenjenas en juliana

1 morrón rojo en juliana

1 taza de conserva de tomate

120 g de porotos negros

 

PROCEDIMIENTO

Relleno:

Remojar por 12 horas y hervir hasta ablandar los porotos negros.

Colocar a rehogar las verduras, condimentar con sal, pimienta y perejil. 

Una vez listo, agregar la conserva de tomate y reservar.

Mezclar los porotos con el resto del relleno.

Masa:

Vigorizar levadura mezclando la levadura con el agua tibia, 1 cucharada sopera de azúcar y 1 de harina integral. 

Dejar en un lugar cálido y templado hasta que espume (aprox 15 minutos).

Realizar una corona con la harina integral, colocar la sal encima y la levadura vigorizada en el centro (si es necesario agrega agua, la masa tiene que quedar tierna, lisa y blanda). 

Amasar hasta formar un bollo.

Dividir el bollo en unidades y estirar con ayuda de harina y palote hasta que quede bien fina (1 a 2 mm de espesor) y rellenar.

Pintar los bordes con agua, pegar los extremos formando la empanada con mucho cuidado para que la masa no se rompa, y hacer repulgue.

Repetir este procedimiento con las otras.

Enviar al horno a 200 a 240 grados hasta dorar.

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Autores: Equipo SomosFit 

Bibliografía: Lineamiento para el cuidado nutricional (María Elena Torresani – María Inés Somoza)  / Nutrición en el deporte – Un enfoque práctico (Louise Burke)