¿A qué nos referimos cuando decimos «whey protein»? “Whey” o “suero de leche de vaca”, hace referencia a la parte líquida que se obtiene como subproducto durante la elaboración de quesos. En este proceso se separa la “cuajada”, que es la parte de la leche que contiene a la proteína caseína y la fracción grasa, del suero o la parte líquida, donde se encuentran otras proteínas de la leche, como la lactoglobulina (1).
Entonces, cuando decimos “whey protein” nos referimos a las proteínas del suero de leche de vaca. Whey protein no es una marca en sí misma, sino un tipo de proteína de origen animal. Uno de los usos más frecuentes de las proteínas del suero, es la fabricación del suplemento deportivo. (1)
La whey protein es ampliamente utilizada en el mundo del deporte, ya que se asocia al aumento de masa muscular y a la ganancia de fuerza. Pero, ¿esto es realmente así? En todo caso, ¿Cuál es la manera correcta de consumirla?
¿A qué tipo de deportistas está destinado este artículo?
Antes de pasar a las recomendaciones, es importante aclarar que estas se aplican solamente a ejercicios de fuerza, ya que los ejercicios aeróbicos tienen un menor requerimiento de proteínas y su manejo nutricional es diferente.
Se entiende como ejercicios de fuerza aquellos que tienen como objetivo la ganancia de fuerza y/o aumento de la masa muscular. Estos ejercicios pueden ser por ejemplo de hipertrofia, en los que se busca traspasar el umbral de peso y repeticiones soportadas, de forma gradual y progresiva. Los ejercicios de hipertrofia suelen manejar 4 a 6 series de 6 a 12 repeticiones, soportando una intensidad del 70 al 80% de la carga máxima tolerada de una sola vez.
Además, se incluyen los ejercicios de fuerza enfocados a ganar fuerza máxima, en los que se manejan 4 a 7 series de 1 a 6 repeticiones, con una intensidad del 70% al 100% de la carga tolerada de una sola vez. Así como los ejercicios de fuerza resistencia y fuerza explosiva, que manejan a su vez otros porcentajes y números de serie y repeticiones.
El punto principal, es que si levantas peso o haces fuerza, pero con rutinas de carga de peso, repeticiones e intensidad leves, lo más probable es que no necesites suplementarte. Ya que tu requerimiento de proteínas no estará elevado. De hecho no se recomienda consumir proteínas en exceso, ya que puede traer problemas para la salud. Por último, este artículo está destinado a personas sanas, para las que el consumo de proteínas de la dieta no representa un riesgo de salud en sí mismo.
A continuación, veamos las 5 claves que debes saber si estás pensando en comenzar a consumirla, así como si ya la consumes.
1. El timing adecuado de consumo de whey protein es luego del entrenamiento
Antes de hablar del tiempo o timing, comencemos por la dosis estándar: en general es de 25 g, que equivale al “scoop” de proteína (la medida declarada en el envase). De todos modos esta dosis depende de cada marca: puede ser de 20 g, 22 g o 25 g (2).
Lo ideal es combinar el scoop de whey protein con agua, para favorecer una buena digestión, sumándole carbohidratos, para ayudar a reponer la energía gastada durante el ejercicio. Los carbohidratos pueden provenir de frutas o leche. Por ejemplo, se puede preparar el conocido “batido de proteína”, que contiene agua o leche, frutas licuadas y la medida de whey protein.
Además, el hecho de agregar hidratos de carbono, ayuda a “ahorrar proteínas”. Es decir, permite que cumplan su función principal, que es conformar parte de la estructura de los distintos tejidos del cuerpo. De esta manera ayuda a reponer el músculo luego del entrenamiento, en vez de servir como fuente de energía ante la falta de hidratos de carbono (2).
Respecto al timing, se recomienda consumir whey protein posteriormente al ejercicio de fuerza. De esta manera, se optimiza la función de la proteína de resíntesis de las fibras musculares, permitiendo su recuperación y crecimiento, impulsado en primera instancia por el entrenamiento de hipertrofia. Además, si se consume antes del ejercicio puede provocar altos niveles de saciedad, enlenteciendo el proceso de digestión, disminuyendo así el rendimiento durante el entrenamiento (2).
1.1. ¿El crecimiento de masa muscular se debe a la toma de whey protein?
El efecto de crecimiento muscular no ocurre por la toma de la proteína en sí misma, sino por el ejercicio de hipertrofia. De este modo, la combinación del ejercicio adecuadamente planificado, junto con la ingesta de una dosis adecuada de proteínas, permite el crecimiento del músculo.
2. Si se consume suficiente cantidad de proteínas provenientes de alimentos, la whey protein no aporta beneficios adicionales
Mediante estudios científicos se ha visto que lo realmente importante es cubrir los requerimientos diarios de proteínas, incluyendo o no la whey protein. Si el requerimiento proteico está cubierto a través de la dieta, además del requerimiento de calorías totales, y de carbohidratos, la whey protein no dará resultados extra o adicionales (3).
Siendo las recomendaciones de proteínas para personas que practican ejercicios de fuerza: 1,6 g a 2,2 g de proteínas por kg de peso al día (4).
Sin embargo, la whey protein puede ser una estrategia para cubrir dicho requerimiento, en personas que necesitan una cantidad de proteínas muy grande, debido a su peso corporal. También puede ser un buen método para lograr practicidad. Un batido de proteínas puede consumirse casi en cualquier lugar y momento, sin demasiado inconveniente y aportando una buena porción de proteínas de una sola vez.
2.1. Un ejemplo de cómo cubrir el requerimiento proteico de un día: una opción sólo con alimentos y otra opción sumando whey protein.
Para un hombre de 25 años, cuyo peso es de 70 kg y practica ejercicios de hipertrofia con el objetivo de aumentar su masa muscular, su requerimiento de proteínas se encuentra comprendido dentro del rango: 112 g a 154 g al día (calculándolo de la siguiente forma: 1,6 g x 70 kg y 2,2 g x 70 kg) (4).
3. Comparativamente con suplementos de proteínas basadas en plantas, no hay diferencias significativas en cuanto al aumento de masa muscular
Los estudios científicos señalan que no existe una diferencia significativa en cuanto a aumento de masa muscular y ganancia de fuerza entre personas que practican una dieta vegana y consumen suplementos de proteína de soja o arveja, y personas que tienen una dieta omnívora y consumen whey protein (4, 6).
En el mercado existen aislados de proteína de arveja o soja, que pueden venderse a su vez combinadas entre sí y con proteína de arroz. Estos productos son aptos para veganos o personas que prefieren no consumir proteínas de origen animal (4, 6).
Dicho de otra manera, la fuente de donde proviene la proteína no representa una diferencia en cuanto al aumento de masa muscular. Esta regla se cumple siempre que se consuma suficiente cantidad de proteínas al día (3, 4).
Ya que el organismo se encarga de “reciclar” las proteínas para distintas funciones, de modo que existe una especie de reserva de aminoácidos circulantes de sangre disponibles para ser utilizados. Estos aminoácidos son las partecitas que componen las proteínas.
4. El consumo medido de whey protein puede ayudar a prevenir y tratar la sarcopenia (pérdida progresiva de masa muscular) en adultos mayores
La sarcopenia se define como una disminución relacionada con la edad de la masa muscular y la función física. Un adulto con sarcopenia puede tener dificultades para realizar funciones básicas de la rutina diaria. Por ejemplo: levantarse de una silla, subir una escalera, sostener elementos con cierto peso (7, 8).
La sarcopenia es una afección bastante común en adultos mayores y ancianos que han vivido una vida sedentaria. Y que, además, aumenta el riesgo de caídas y de desarrollar otras enfermedades (7, 8).
Teniendo en cuenta este contexto, varios estudios científicos han analizado el impacto de la toma de whey protein luego de realizar ejercicios de fuerza en personas mayores. Se han observado efectos positivos sobre la ganancia de fuerza y masa muscular, tanto en hombres como mujeres. Además, se ha visto que la suplementación en esta población se asocia con una mayor ingesta de proteínas, en comparación con las de su dieta habitual (7, 8).
De esta manera, debido a que la pérdida de masa muscular es un proceso que ocurre orgánicamente, con el paso del tiempo durante la vida adulta, la combinación de ejercicios de fuerza y el suplemento proteico, ha logrado mitigar hasta cierto punto la pérdida de masa muscular y fuerza y así, prevenir y tratar la sarcopenia (7, 8).
Se debe tener en cuenta que estos casos sólo aplican para adultos mayores que practican actividad física regular y de fuerza y se encuentran sanos. Es decir que no tienen enfermedades crónicas o graves, sobre todo enfermedades de riñones, en las que el exceso de proteínas puede provocar consecuencias graves (9).
5. El uso indiscriminado y sin supervisión profesional del suplemento whey protein puede traer problemas de salud
Como toda decisión de suplementación, se recomienda consultar primero con un nutricionista especializado en deportes. Ya que se debe evaluar si realmente es necesaria según cada caso, si es apta para ciertas comunidades que pueden ser susceptibles al exceso de proteínas en su dieta. Además de evaluar la dosis adecuada y su adecuación a la ingesta calórica y proteica total del día (9).
Algunos estudios científicos han revelado que el uso indiscriminado de whey protein puede conllevar problemas hepáticos (del hígado) y renales (de riñones). Por eso, no se recomienda para personas que tengan mal funcionamiento de estos órganos. El exceso de proteínas de origen animal además puede alterar la salud de la piel y la microbiota o flora intestinal, generando problemas en el funcionamiento de otros órganos del cuerpo (9).
En resumen:
Efectos del consumo de whey protein sobre el aumento de masa muscular: ¿es eficaz?
Sí, es eficaz en términos de resultados. La whey protein, acompañada del ejercicio de hipertrofia o fuerza bien planificado, y de una ingesta suficiente de carbohidratos, proteínas en el resto de las comidas y calorías totales provenientes de alimentos, se asocia a aumento de masa muscular incluso en adultos mayores (10).
Efectos del consumo de whey protein sobre el aumento de masa muscular: ¿es necesaria?
No es necesaria para aumentar masa muscular (3, 4, 6). Sin dudas, lo mejor es siempre cubrir los requerimientos con alimentos naturales. Sin embargo, se puede considerar a la suplementación como una alternativa ante la falta de tiempo para preparar comidas post entrenamiento. También ante la dificultad de llegar con el requerimiento de proteínas totales o por simple practicidad. Se recomienda fuertemente, en caso de realizar la suplementación, hacerlo bajo supervisión y recomendación de una nutricionista especializada en deportes.
Pero, como hemos mencionado anteriormente, no es absolutamente necesaria para la ganancia de masa muscular. Debido a que se puede llegar al requerimiento proteico con alimentos naturales, siempre procurando abarcar buena variedad de alimentos para cubrir todos los aminoácidos esenciales (partecitas que componen a las proteínas y que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo).
Lic. en Nutrición Magalí Pezzarini
Nutrición Deportiva – Alimentación Basada en Plantas
Universidad de Buenos Aires
Bibliografía
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